腰痛への対処は筋トレ(体幹トレーニング)がオススメ!0


腰痛予防として筋トレを始めたいけど、どこをどう鍛えればいいのか分からない!


効率よく腰痛予防ができる、オススメの筋トレ法があれば教えて欲しい!


この記事は、そのような方に向けて書いています。


歳をとるにつれて、どんどん症状が酷くなっていく腰痛。


この記事をご覧になっている皆さんの中にも、「腰痛」に悩まされている方は多いと思われます。


その腰痛に悩んでいる方の中で、運動不足の方はどのくらいいらっしゃいますか?


実は、運動不足による筋力の低下が原因で、腰痛になるケースが存在します。



そこで、本日は運動不足により低下した筋力を「筋トレ」によって改善させる方法を解説するのですが、腰痛予防に最も適していると思われる「体幹トレーニング」についてまとめてみました!


まず、「腰痛予防としての筋トレの効果」について解説し、その後「体幹トレーニングのやり方」について説明させていただきます!
 



 

腰痛予防としての筋トレの効果について

 
腰痛への対処は筋トレ(体幹トレーニング)がオススメ!1
 
私たちの体は、「骨」や「筋肉」によって支えられいます。


そして、腰は脊柱などの骨、腹筋や背筋、腰回りの筋肉(大腰筋、腸腰筋など)などによって支えられています。


しかし、これらの腰を支えている骨や筋肉は、「デスクワークなどの長時間の座り仕事」、「重量物の運搬作業」、「運動不足や老化」により簡単にバランスを崩してしまい、腰痛の原因になってしまいます。


これらが原因の腰痛を予防・軽減するにオススメな方法が筋トレです。


なぜ、腰痛予防に「筋トレ」がオススメなのか、その理由を以下の通りまとめてみました。

  • 超回復により筋肉量が増加し、血流やリンパの流れが改善し、痛みの原因となる老廃物が溜まりにくくなる。
  • 腰回りの筋肉を鍛えることで腰を支える力が強くなり、腰痛になりにくい正しい姿勢になる。
  • 筋肉を鍛えることで、筋肉の柔軟性が向上し、腰や股関節の動きがスムーズになり負担が少なくなる。


筋トレにはこういったメリットがあり、特にインナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」が効果的であると言われています。
 

 



 

腰痛予防に最もオススメな筋トレ法【体幹トレーニング】

 
体幹トレーニングの目的は、腹横筋(腰を包み込んで支える)、多烈筋(背骨の一つ一つをつなぐ)などのローカル筋(インナーマッスル)を鍛えることです。


ローカル筋(インナーマッスル)とは、脊柱に直接密着している筋肉のことを言い、背骨を支える上で大きな役割を果たしています。


ローカル筋は、通常の腹筋や背筋などの筋肉トレーニングで鍛えることが難しいです。


そこで、通常の筋トレではない「ローカル筋をピンポイントで鍛える体幹トレーニング」をご紹介致します!

プランク(フロントブリッジ)

 
腰痛への対処は筋トレ(体幹トレーニング)がオススメ!2
 

  1. 両肘と両爪先の4点で体を支え、顔を前に向け、背筋がまっすぐになるようにします。
  2. この姿勢を60秒(最低でも20秒)継続します。
  3. インターバルを置いて3セットほど繰り返します。

サイドブリッジ

 
腰痛への対処は筋トレ(体幹トレーニング)がオススメ!3
 

  1. 左右いずれかの手足2点で体を支え、背筋がまっすぐになるようにします。(手首が痛くなる場合は、肘を着いて行いましょう)
  2. この姿勢を60秒(最低でも20秒)継続します。
  3. インターバルを置いて3セットほど繰り返します。(左右どちらとも実施します)

バックブリッジ

 
腰痛への対処は筋トレ(体幹トレーニング)がオススメ!4
 

  1. 上の写真のように、仰向けで膝を曲げた姿勢をとります。
  2. その状態からお尻を浮かせて、背筋がまっすぐになるようにします。
  3. この姿勢を60秒(最低でも20秒)継続します。
  4. インターバルを置いて3セットほど繰り返します。

ニートゥーエルボー

 
腰痛への対処は筋トレ(体幹トレーニング)がオススメ!5
 

  1. 四つん這いの姿勢をとります。
  2. 左手と右膝(右手と左膝)を地面に着いて、顔を前に向け残りの手足を地面と水平にまっすぐ伸ばします。
  3. この姿勢を60秒(最低でも20秒)継続します。
  4. インターバルを置いて3セットほど繰り返します。(左右どちらとも実施します)

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?


以上が、腰痛防止のための体幹トレーニングについての解説です。


このトレーニングを週に5日以上を目安に継続して行えば、筋骨格系が原因の腰痛は改善されることが期待できます。


ですが、体幹トレーニングや他の腰痛予防を実施しても腰痛が改善しない場合は、何か別の原因が潜んでいる可能性があります。


そのような場合は、医療機関を受診し、腰痛の原因を突き止めるところからスタートしましょう!
 



 

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