腰痛は筋トレで予防


「毎日のデスクワークや重い荷物の運搬作業で、腰に疲れが溜まっている。」


「腰痛を軽減する方法があれば教えて欲しい!」


この記事は、そのような方に向けて書いています。


日本人の多くの方が悩まされている「腰痛」。


皆さんは、日常的にどのように腰痛予防を実施していますか?


毎日湯船に浸かったり、お風呂上がりにストレッチをしたり、日頃から姿勢を正して生活したり、腰痛予防には様々な方法があります。


今回、ご紹介させていただく腰痛予防法は「筋トレ」です。




本日は、「腰痛は筋トレで予防!改善方法は腹筋と背筋のトレーニングで決まり!」と題して、「本当に筋トレで腰痛が予防できるの!?」と疑問に思っている方のために、筋トレが腰痛に対してどのように作用するのかを説明いたします。

 



 

腰痛は「筋トレ」で予防できる?

 
腰痛は筋トレで予防
 
筋トレとは、その名の通り「筋肉をトレーニングにより強化する」ことを意味します。


腰痛には様々な原因が存在していますが、その原因の一つとして「運動不足によって腰まわりの筋肉が弱くなり、血流量低下により老廃物が蓄積して痛みが発生する。」というケースがあります。


このように、腰まわりの筋肉が弱くなった結果発生する腰痛の場合は、日々の筋トレで筋肉そのものを強化することによって、血液やリンパの流れが良くなり腰痛を改善させることに繋がります。


また、腰回りの筋肉を強化することは、背骨を支える筋肉を強化し、体の歪みを改善することに繋がるので、姿勢の良い腰痛になりにくい体を作ることになります。


ですが、「筋トレって重い器具を使ったりするんじゃないの?」、「運動不足で急に筋トレを始めても大丈夫なの?」と、筋トレに対して不安を抱き、なかなか最初の一歩を踏み出せない方もいらっしゃるのではないですか?


そこで、本日は筋トレ初心者に向けて、器具を使わない「腹筋」と「背筋」のみの筋トレについて、腰痛防止の観点から解説してゆきます!
 

 



 

腰痛防止のための筋トレ【腹筋編】

 
腰痛は筋トレで予防
 

  1. 上の図のように、膝を曲げた状態で仰向けになります。
  2. 5秒数えながら、床から10〜15cmの高さまで上体をゆっくり起こします。
  3. 5秒数えながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を10回行い1セットとし、インターバルを挟みながら2〜3セットほど繰り返します。

 

ポイント

 
上体を起こす時は腹筋を意識して、首に力が入らないようにしましょう。

なぜ腹筋の衰えが腰痛に繋がるのか?

腹筋が衰えてしまうと、筋肉の緩みにより肋骨が開いてしまい、お腹がぽっこりと出やすくなります。


その結果、腹筋と対の関係である背筋の衰えや、基礎代謝の低下による体重の増加へと繋がり、背骨に負担がかかり腰痛になってしまいます。

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腰痛防止のための筋トレ【背筋編】

 

 

  1. うつ伏せで寝転がり、腰の後ろまたは頭の後ろで両手を組みます。
  2. 体をそらすように、上半身をゆっくり上げていきます。
  3. 上半身を限界まで上げたら、ゆっくりと元のうつ伏せの状態に戻ります。
  4. この動作を15回行い1セットとし、インターバルを挟みながら2〜3セットほど繰り返します。

ポイント

背筋を意識しながら行い、足や腕、首などの余計な部位に力が入らないようにします。

なぜ背筋の衰えが腰痛に繋がるのか

背筋は、背骨を支える上で重要な筋肉です。老化や運動不足などにより背筋が衰えてしまうと、体重が背骨に大きな負担をかけることになり、姿勢が悪化し、腰痛になってしまいます。
 

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まとめ

いかがでしたでしょうか?


以上が、腹筋と背筋を鍛えることによる腰痛予防法です。


ですが、腰痛の原因には様々ありますので、全ての腰痛が筋トレで改善する訳ではありません。


筋トレやストレッチ等を行っても腰痛が改善しない場合は、一度医療機関を受診して、腰痛の原因を突き止めるようにしましょう。
 



 

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